□袁野

提起控糖减重，不少人的第一反应就是少吃、节食，靠刻意制造饥饿感追求指标快速下降。这种做法会埋下诸多健康隐患，还极易造成体重、血糖反复波动。事实上，科学控糖减重的关键在于优化饮食结构，而非压缩进食总量，无须忍饥挨饿，同样能实现健康调理。

依靠饥饿式减脂降糖，属于典型的治标不治本。过度限制热量摄入，身体会启动自我保护机制，主动下调基础代谢，身体消耗的多为水分与肌肉，难以分解顽固脂肪。一旦恢复正常饮食，体重极易快速反弹，陷入减重、复胖的恶性循环。对血糖异常人群来说，饥饿还会诱发低血糖，造成血糖大幅波动，加重胰岛负担，不利于血糖长期平稳管控。

科学控糖减重的核心是“会吃”，而非“少吃”。可用糙米、燕麦、杂豆等低升糖粗粮替代精制米面，延缓糖分吸收速度；足量搭配绿叶蔬菜，借助膳食纤维提升饱腹感；足量摄入鱼虾、瘦肉、鸡蛋、豆制品等优质蛋白质，维持肌肉量与基础代谢。调整进餐顺序，先吃蔬菜、再摄入蛋白质、最后吃主食，仅通过简单调整饮食习惯，就能平稳餐后血糖，减少多余热量囤积。坚持三餐规律、营养均衡，在饱腹状态下，也能稳步减重、平稳控糖。

除饮食调理外，适度运动不可少。快走、慢跑、居家力量训练等常态化运动，能够提升胰岛素敏感性、改善身体代谢水平，巩固控糖减重效果。饮食与运动相互配合，形成可长期坚持的生活习惯，远比短期严苛节食更加有效。

笔者认为，控糖减重的最终目标，是养成稳定的健康体质，而非一时的数字变化。学会科学搭配膳食，坚持规律运动，将健康饮食融入日常，才能管好血糖、稳住体重，切实守护长期身心健康。

记者：袁野

编辑：翟存鸣

审读：高原

审核：常征

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